КГКУ Центр семейного устройства

10.04.2023

Как уменьшить тревогу в своей жизни

   Сильная простуда или ушиб, проблемы в детском садике, плохая успеваемость в школе, предстоящие экзамены, выпускной, неизвестная компания, странные увлечения ребенка – в жизни каждого родителя существуют сотни причин для переживаний за своих детей. А ведь хватает еще сложных вопросов и в других сферах деятельности – на работе, в семье, в окружающем мире.

   Что делать, если тревожность уже стала вашим постоянным спутником и приводит только к негативным последствиям? Как выйти из этого состояния и не допускать его в свою жизнь в будущем? Давайте разбираться в этом вопросе вместе.

   Начнем с определения. Тревога – это отрицательно окрашенная эмоция, включающая в себя ощущение неопределенности, ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия. Тревога связана с бессознательной мобилизацией психических сил организма для преодоления потенциально опасной ситуации.

   Как становится ясно из этого определения, причины тревоги зачастую человеком не осознаются – и это, пожалуй, главная проблема, которая способна вогнать нас в настоящий круговорот негативных эмоций. Если не предпринять никаких действий, то тревога начнет расти, как снежный ком, разрушать эмоциональный фон, затрагивать другие сферы вашей жизни, влиять, в том числе на всю семью и детей.

   Есть еще один очень важный фактор, который мы должны учитывать, обсуждая задачу снижения уровня тревоги: когда человек испытывает сильное или длительное эмоциональное переживание негативного характера, его способность принимать взвешенные решения и эффективно строить планы, значительно снижается. То есть, чем больше тревожится человек, тем меньше он способен к управлению своим состоянием.

   Выходит, чтобы выйти из состояния тревожности, следует действовать от обратного – максимально четко вербализировать причины своего беспокойства и пути выхода из него.

Сделать это возможно по 5-шаговой схеме:




-Осознать, что вас беспокоит, и назвать причину тревоги своими словами.

-Разложить по полочкам все возможные варианты развития событий, в том числе и самые худшие.

-Определить вопросы в рамках общей проблемы, которые вы способны решить самостоятельно.

-Определить людей и ресурсы, которые могут помочь в решении уже осознанной проблемы.

-Составить план выхода из тревожащей вас ситуации.

   Этот 5-шаговый план отлично работает, когда вас тревожит одна или пара проблем. Но очень часто психологу приходится начинать работу с клиентом, в жизни которого многочисленные проблемы уже тесно переплелись. 

   В этом случае тоже есть вполне четкий алгоритм действий:

-Запишите на лист бумаги все, что тревожит вас в данный момент – неважно, связаны эти вопросы с вашими родительскими обязанностями, беспокойством за детей, личными проблемами или общей обстановкой вокруг. Позвольте себе спокойно и изложить на лист бумаги все, что вызывает в вас тревожность – любыми словами или рисунками.

-Разделите чистый лист бумаги на три графы. В первую выпишите все ситуации, которые вы можете решить самостоятельно и быстро. Во вторую – задачи, которые потребуют дополнительных ресурсов, помощи и времени. В третью – тревожащие вас вопросы, на которые вы, как кажется на первый взгляд, не можете оказать решительно никакого влияния.

-Распределите все проблемы в каждой графе по степени важности для вас.

-Проработайте вопросы, на которые можете оказать влияние, по приведенной выше 5-шаговой схеме. 

Вопросы из третьей графы: 

а) вычеркните из своей жизни; 

б) пересмотрите свое отношение к ним; 

в) найдите в них точку роста для себя; 

г) найдите другой, обходной, путь, который поможет вам решить важную для вас задачу или вопрос.

   В конце публикации замечу, что в работе с тревожностью очень часто люди пренебрегают простыми, но очень эффективными рекомендациями. Между тем, некоторые банальные, на первый взгляд, вещи, способны оказать кардинальное влияние на всю вашу жизнь, помочь снизить проявления тревоги, стать заметно счастливее. Это проверено многими поколениями людей.

   Итак:

-Живите по распорядку дня. Обустройте свою личную жизнь таким образом, чтобы в вашем графике всегда находилось время для самого важного. Это позволит вам почувствовать контроль над своей жизнью как в настоящем, так и будущем, а значит, уберет множество причин для тревоги.


-Наведите порядок дома и на работе. Не недооценивайте этот простой пункт. Порядок в квартире, офисном пространстве, компьютере, телефоне, документах также создает ощущение контроля в ваших делах и жизни. Особый бонус в этом пункте – наведение порядка часто доставляет людям удовольствие, а находить вещи после этого становится быстрее.


-Займитесь спортом - лучше всего каким-нибудь циклическим видом, например, бегом, лыжами, плаванием, ездой на велосипеде. Физическая активность такого рода чрезвычайно эффективна в борьбе со стрессом и его продуктами в нашем организме. К тому же спорт, если он выбран с умом и желанием, поможет вам получить много положительных эмоций.

-Поймите, что вы хотите от своей жизни и в своей жизни. Это позволит вам поставить перед собой цели, достигать которые вы будете с удовольствием. Кроме того, понимание своих истинных стремлений и хорошо проработанная дорожная карта исполнения желаний позволят вам создавать то будущее, о котором вы мечтаете сами. И в этом будущем точно не будет места тревогам из-за глобальной неопределенности вашей жизни.


-Развивайтесь во всех интересных для вас направлениях, получайте от своих занятий наслаждение прямо сейчас. Не сравнивайте себя с тем, кто стал в чем-то мастером, сделайте лучше его своим маяком или учителем. Это простое правило поможет стать вам счастливее в моменте. А там, где счастье, там нет места тревогам.

Олег Вершинин.