КГКУ Центр семейного устройства

06.03.2023

Как избавиться от интернет-зависимости в цифровом мире

   Современный цифровой мир предлагает людям широкиевозможностей в сфере работы, обучения, общения, развлечений, но одновременно таит в себе множество скрытых опасностей, главной из которых стала интернет-зависимость. И, что особенно печально, эта проблема касается уже не столько взрослых, сколько детей.

   Под интернет-зависимостью сегодня можно рассматривать неконтролируемое желание человека пользоваться интернет-продуктами и неспособность самостоятельно ограничивать своё пребывание в сети. Стремление к онлайн-играм, пользованию социальными сетями и мессенджерами, информационными ресурсами и сайтами знакомств зачастую может носить неосознанный характер, приводить к психологическим проблемам, растрате временных и финансовых ресурсов, другим последствиям.

   Серьезной проблемой для общества интернет-зависимость стала сравнительно недавно - с появлением смартфонов, планшетов и других гаджетов, позволяющих человеку удовлетворить свою потребность в интернет-продуктах практически всегда и везде. Добавлю, что этот вид зависимости хоть и признается психологами, педагогами, журналистами, пионерами интернет-индустрии, но не считается психическим расстройством по медицинским критериям. В международную классификацию болезней (МКБ-11) включены только зависимости от компьютерных игр и азартных онлайн-игр.

   Как и всякая привычка, интернет-зависимость формируется не сразу. Изначально человек пользуется сетью для получения важной информации для работы и учебы, общения с близкими людьми и друзьями, развлечения и
отдыха. Однако с течением времени пользователь начинает эмоционально включаться в процесс, стремиться к легкому способу получения гормона радости дофамина, закрывать свои реальные жизненные потребности различными суррогатными способами.

   Далее привычка начинает приобретать хроническую форму и негативно влиять на реальную жизнь человека. Зависимость становится очевидной для окружающих людей – семьи, друзей, коллег по работе. Но вытащить человека из онлайн-пространства без понимания механизмов аддикции и желания самого человека фактически невозможно. Дополнительные сопротивления здесь добавляют нереализованность и ощущение одиночества человека в обычной жизни.

   Крайняя степень интернет-зависимости характеризуется разрушением связи с окружающим миром. Человек практически полностью переселяется в онлайн-пространство. В реальной жизни он выполняет только те действия, которые необходимы для удовлетворения его базовых потребностей и обеспечения непрерывного потребления желаемого интернет-продукта.

Признаки интернет-зависимости

   Стоит отметить, что обычного пользователя от интернет-зависимого человека отличает даже не общее время, проведенное в сети, а его качество. Например, дистанционная работа, обучение и повышение квалификации
чаще всего направлены на удовлетворение человеком своих потребностей в реальном мире и зачастую не могут автоматически приравниваться к плохим привычкам.

   Второй фактор – понимание того, насколько быстро и качественно человек способен выходить из виртуального пространства в реальную жизнь. Если пользователь покидает сеть только в силу непреодолимых обстоятельств в виде родительского крика или звонка будильника, сигнализирующего о том, что пора на работу, испытывает настоящую ломку при невозможности войти в онлайн-игру или блог, не может отложить смартфон даже на несколько часов, то здесь впору бить тревогу.

   Среди признаков интернет-зависимости можно выделить, например, такие:

- состояние предвкушения и сильная радость в момент выхода в онлайн-пространство,
- полное погружение в интернет-пространство с чувством потери реального времени,
- неспособность самостоятельно выйти из Интернета, игры, соцсети и
- постоянное или систематическое забывание о важных встречах, делах, работе,
- сознательный отказ от развлечений, важных дел, сна и отдыха в пользу виртуального пространства,
- замена реального общения с друзьями на виртуальное,
- отсутствие мотивации к социальному взаимодействию, одиночество в физической реальности,
- стремление постоянно заходить в социальные сети и на другие ресурсы, проверять сообщения в личных и групповых чатах, почте, отслеживать лайки и комментарии, следить за новостями и обновлениями,
- бездумный и долгий думскроллинг новостной ленты, свайп в соцсетях, интернет-серфинг по ссылкам в сети,
- потребление большого количества информации без цели,
- ухудшение кратковременной памяти, ухудшение способности запоминать важные вещи, появление рассеянности, чувство переполненности информацией,
- трата денег на игры, дополнительные услуги с целью получить преференции, выгодно выделиться на фоне других пользователей,
- попытки обсуждения новостей из игр, сообществ, сетевых ресурсов непонятных и поэтому неинтересных другим людям,
- проявления раздражения, гнева и других негативных эмоциональных реакций,
- повышенная конфликтность с родственниками из-за временипроводимого в сети Интернет,
- нарушение сна, головные боли,
- нарушение режима питания, употребление пищи, не выходя из онлайн-пространства, игнорирование объема и качества потребляемой еды,
- возникновение болезней, потеря тонуса мышц, изменения осанки из- за долгого пребывания за компьютером.

   Как формируется интернет-зависимость

   Любая зависимость – это по сути дела дурная привычка. Её первоисточником становится некая нереализованная эффективным способом потребность.

   Например, человек испытывает одиночество, но стесняется или боится знакомиться, дружить, проявлять себя в социальной среде. Поскольку травматичный опыт или отсутствие навыков не позволяют расширить социальные связи традиционным методом, мозг начинает искать другой способ решения этой проблемы.

   И здесь как нельзя кстати приходятся интернет-продукты, которые предлагают закрыть имеющуюся потребность различными способами. Можно, например, зарегистрироваться на сайте знакомств и начать переписку с большим количеством потенциально интересных партнеров. Или найти единомышленников в различных областях на сайтах, в соцсетях, телеграмм-каналах, войти в чужое или организовать своё сообщество. Еще один вариант - выбрать онлайн-игры, которые манят человека не только яркими картинками, но и возможностью стать полноправными членами кланов, гильдий, отрядов, состоящих из реальных людей, общаться с другими игроками и даже занять высокое место в их иерархии.

   Здесь необходимо отметить, что большое влияние на формирование интернет-зависимости оказывает не только простота выполняемого действия, но и эффект так называемого переменного вознаграждения. Суть этого механизма проста: когда мозг ожидает за совершенное действие награду, он получает дозу дофамина. А если уровень награды может случайным образом повышаться, в мозге подавляется активность областей, отвечающих за суждение и размышление, и активизируются области, отвечающие за желание.

   Принцип переменного вознаграждения активно используется в игровых автоматах и лотереях, а в последние десятилетия и во многих современных информационных продуктах, соцсетях, онлайн-играх.

   Классическим примером переменного вознаграждения может служить неожиданно интересный ролик или новость в информационной ленте, большое количество лайков или приятные комментарии в социальных сетях или на сайте, неожиданно полученный редкий и ценный ресурс в онлайн-игре, денежный выигрыш в виртуальном казино. Получивший от неожиданного вознаграждения повышенную дозу дофамина человек продолжит выполнять уже знакомые шаблонные действия в бессознательной надежде получить новые сильные впечатления. И длиться это может сколь угодно долго.

   Если вознаграждение оказалось достаточным, то мозг будет стремиться повторить шаблонные действия в будущем. При этом, чем меньше интеллектуальные, эмоциональные и физические затраты организма, тем с большим воодушевлением мозг выберет именно его.

   Постепенно осознанный выбор заменяется неосознанным, формируется новая привычка, зависимость. В моменты одиночества, скуки, тревоги рука человека уже автоматически тянется к смартфону или компьютерной мышке.
При этом в реальности он может по-прежнему оставаться одиноким, ощущать это на бессознательном уровне и испытывать эмоциональные страдания.

   Как избавиться от интернет-зависимости

   Понимание того, какая потребность движет человеком, и что он получает в виде вознаграждения от своего пребывания в сети Интернет, является ключевым в избавлении от интернет-зависимости.

   Для того, чтобы избавиться от дурной привычки иногда бывает достаточно решить свою проблему в жизни: создать семью, самореализоваться в жизни, научиться управлять своими негативными эмоциями, повысить свою самооценку, получить социальное одобрение.

   Отказ от привычки без реальных перемен в жизни чаще всего не работает. Нажим на себя силой воли может привести лишь к нагнетанию негативных эмоций, напряжению в организме, появлению стрессового состоянии и возвращению к привычной модели поведения.

   Более того, через несколько таких неудачных отказов от зависимости новым триггером к срабатыванию привычки становится уже само появление негативных эмоций и стресса. Ведь мозг запоминает – выход в Интернет пространство несет организму улучшение общего состояния. Кстати, схожим образом мозг подсаживает нас на бездумное потребление вкусняшек и алкоголя.

   И все же без контроля на физическом уровне, без соблюдения элементарных принципов цифровой гигиены человеку также не обойтись. Ведь к бездумному возвращению к пагубной привычке могут подталкивать вполне безобидные на первый взгляд вещи: установленная на компьютере игра, сохраненные вкладки в браузере, звук или вибрация входящего сообщения на смартфоне, само наличие гаджета в руках в минуты скуки или в состоянии тревоги.

   Чтобы решить проблему с интернет-зависимостью, человек должен соблюдать простые правила:

-отключить звуковые уведомления на смартфоне,

- выйти из лишних групп, отписаться от неинтересных новостей и ненужных оповещений,

- читать новости и просматривать видео лишь в строго отведенное время, например, утром и вечером за два-три часа до сна,

- проверять сообщения в чатах в определенное заранее и удобноевремя,

- отказаться от использования интернет-продуктов на несколько дней,

- удалить интернет-продукты, которые отнимают наибольшее количество времени и других ресурсов человека,

 - не включать компьютер и ноутбук без реальной необходимости, выключать сразу после использования по назначению,

 - не держать смартфон, планшет и другие гаджеты постоянно под рукой, отвести им место на рабочем столе в офисе и в комнатах дома,

 - не пользоваться смартфоном, компьютером, планшетом сразу после пробуждения или меньше чем за 2-3 часа до сна, не держать гаджеты рядом с кроватью,

 - ежедневно контролировать время, проводимое в Интернете,

 - купить себе обычный будильник, который заменит сигнал к пробуждению со смартфона,

 - заняться спортом, составлять и соблюдать план дня, найти новые увлечения и развлечения для снижения общего уровня тревоги и стресса,

 - обратиться к опытному психологу: специалист поможет определить настоящую причину зависимости и оказать профессиональную поддержку на пути к новой жизни.

   Интернет-зависимость у детей

   Парадоксально, но опасность детской интернет-зависимостибольшинство родителей осознает не в полной мере. Согласно опросу, проведённому в 2022 году "Лабораторией Касперского", 92 % взрослых используют гаджеты в качестве отвлекающего инструмента и развлечения своих детей. То есть, фактически они сами толкают ребятишек к пагубной привычке.

   Сегодня более 74% мальчиков и девочек используют ресурсы глобальной сети для игр, 71% — для просмотра фото, видео и мемов, 68% — для общения с друзьями, 41% - для отслеживания новостей блогеров, 34% - для просмотра игровых стримов, 20% - для чтения новостей.

   Вытащить детей из интернет-паутины зачастую достаточно трудно, но при желании всё же возможно. Первое, что надо понимать – механические запреты на пользование гаджетами или компьютером, ограничения по времени в приказном порядке, жесткие методы "воспитания" здесь работают плохо или же не работают вовсе. Дети найдут, как реализовать свою потребность даже вне дома. Помочь ребенку избавиться от интернет-зависимости можно только при высокой степени личной заинтересованности родителей.

   Что можно сделать?

   - Семья может заключить договор об ограниченном использовании гаджетов на территории дома или квартиры, а также в вечернее время и выходные. Ребенок легче откажется от смартфона или игры в компьютер,если будет видеть, что мама с папой сами следуют принципам, которые проповедуют.

   - Родители могут показать личный пример в соблюдении правил цифровой гигиены, которые описаны выше: объяснить своему ребенку, почему они отключают уведомления, не состоят в многочисленных группах и т.п. Особо стоит обратить внимание на темы безопасности пребывания в интернет-среде, неразглашения личных данных случайным знакомым в социальных сетях и мессенджерах.

   -Чтобы помочь своему ребенку справиться с тягой к онлайн- развлечениям, родители могут придумать совместное интересное занятие. Поскольку сами дети могут оказаться неспособны быстро перестроиться на новую деятельность, взрослым придется проявить терпение, внимательность и любовь.

   - Родителям стоит обратить внимание на темы, которые интересны детям – как в Интернете, так и в реальной жизни. Только закрыв настоящие потребности своего ребенка - в безопасности, любви, признании, самореализации, можно надеяться на долгосрочный эффект своей работы.

   - Хорошим решением станет создание инициативной группы из родителей одноклассников своих детей, которая будет продвигать схожие принципы в школьную жизнь. Это позволит снизить в классе значимость разговоров на игровые и околоигровые темы, привлекательность образа блогеров и стримеров.

   В конце хочу сказать самое важное: родители должны помнить, что помочь своему ребенку могут только они и принять эту свою ответственность в полной мере. Воспитатели, преподаватели, психологи играют здесь хоть и заметную, но всё же лишь второстепенную роль.

Олег Вершинин